Salutogenese – Quellen für Kraft und Gesundheit

Die Ursachen sind sicher vielfältig, was wir dagegen unternehmen können jedoch auch. Manchmal fehlt uns nur schon dafür die Kraft. Vorbeugung und Wissen sind daher unverzichtbar.

Bewegung

Vor etwa 100 Jahren waren mindestens 2/3zwei Drittel der Menschen der heutigen Industrieländer noch beruflich in Bewegung, und das mehrheitlich sogar draußen. Heute sind ca.rund 70 % von uns drinnen beschäftigt, und zwar meist nur mit Minimalbewegungen auf einer Tastatur. Eine zentrale Signatur von Vitalität ist Beweglichkeit und diese bedarf beim Menschen der Schwerkraft und des Widerstandes, sonst entsteht keine Kraft. Christian Morgenstern hat dies sehr schön in einem Gesicht zum Ausdruck gebracht:

Was wärst du, Wind,
wenn du nicht Bäume hättest
zu durchbrausen;
was wärst du, Geist,
wenn du nicht Leiber hättest,
drin zu hausen!

All Leben will Widerstand.
All Licht will Trübe.
All Wehen will Stamm und Wand,
dass es sich dran übe.

Christian Morgenstern, Gesammelte Werke. Wiesbaden 1996, S. 517

Glücklich, wer regelmäßig in der Natur spazieren gehen oder Sport treiben gehen kann. Bewegung macht uns nicht nur muskulöser, elastischer, schlanker, d. h. im engeren Sinne körperlich fit, sie regt unsere Durchblutung und Atmung an, aktiviert den Stoffwechsel und das Immunsystem und bringt uns oft auch auf neue Gedanken und in eine bessere Gemütsverfassung. Forscher entdeckten, dass Sport antidepressiv wirkt.

Der Garten ist eine positive Krönung der Verbindung von Mensch und Natur: Sie pflegen sich hier gegenseitig. Ein Garten ist für viele Menschen Ausgleich, Rückzugs- oder Gemeinschaftsort, bereitet Freude und wirkt aufbauend durch seine Schönheit. Wir können ihn ganz aus uns selbst heraus gestalten und unsere Selbstwirksamkeit erleben. Frische eigene Kräuter und Lebensmittel können unsere Ernährung bereichern.

In der Natur finden wir weitere Heil- und Pflegemittel: Die frische Luft reinigt unsere Atemwege und trägt mit der Sonne ebenfalls zur Stimmungsaufhellung bei. Im Sonnenlicht bilden wir Vitamin D, wenn wir keine Creme miten Lichtschutzfaktor über 15 an uns schmieren. Vitamin D hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Organismus und verhilft Kindern in Verbindung mit Bewegung im Freien zu einer gesunden Skelettentwicklung. Auch die Augen von Kindern und Jugendlichen entwickeln sich überhaupt nur am Sonnenlicht gesund und normalsichtig. Sonnenlichtmangel macht kurzsichtig, müde, depressiv, schwächt das Immunsystem und führt im Extremfall zum Krankheitsbild der Rachitis. Unser ganzer gesamter zirkadianer Rhythmus funktioniert primär lichtabhängig.

Eine besonders schöne und Glück verursachendeglücklich machende Bewegungsform ist das Tanzen! An Kindern kann man herrlich beobachten, wie sie durch Musik und Rhythmen wie von selbst in Bewegung gebracht werden und vor Freude über das ganze Gesicht strahlen vor Freude!

Rhythmus, Schlaf und Pflege

Rhythmus ist eine weitere große Kraft- und Gesundheitsquelle. Vitamin D ist das eine Abbild der Sonnenlichtwirkungen in unserem Organismus, das in der Zirbeldrüse gebildete Hormon Melatonin ein weiteres. Melatonin, dessen Aktivität Tageslicht-abhängig ist, wird immer häufiger künstlich zugeführt, um den Schlaf zu unterstützen und andere Regulationsstörungen zu behandeln. Es ersetzt aber nicht Bewegung am Sonnenlicht! Und wer sich ausreichend und regelmäßig im Sonnenlicht bewegt, braucht wiederum kein Melatonin – vorausgesetzt man ist gesund und lebt nicht ein ganz unrhythmisches Leben beispielsweise mit anhaltendem Jet-lag ...

Die tragenden Grundrhythmen neben Tag und Nacht, Schlafen und Wachen, sind regelmäßige Essenszeiten und Bewegung. Unsere Organe leben in der genannten erwähnten zirkadianen Rhythmik, die wir aktiv weiter unterstützen können. Und aAuf dieser "Welle unseres Organismus" mitzuschwimmen spart nicht nur Kraft, sondern verstärkt sie.

Insbesondere Kinder brauchen diese Regelmäßigkeit auch für eine gesunde Entwicklung. So profitieren sie beispielsweise sehr von einem entspannten Morgen mit Frühstück und Zeit für die morgendliche Darmentleerung (da sie dann auch dem eigentlichen Rhythmus des Darmes entspricht). Danach gehen sie sowohl mit mehr Kraft als auch Entspannung in Kita oder Schule. Manche Konzentrationsstörung in den ersten Schulstunden ist Ausdruck von Hunger.

Je besser es gelingt, dass wir in unserem altersentsprechenden und individuellen Eulen- oder Lerchen-Rhythmus schlafen gehen und aufstehen, desto mehr fühlen wir uns morgens erholt und frisch. Wenn man zur immer gleichen Zeit wohlig erwacht, ist das ein gutes Zeichen für unsere Vitalität!

Wer abends nicht gut loslassen kann, tut sich einen ebenso gesunden wie wohltuenden Gefallen mit einem warmen Fuß- oder Vollbad oder bei Bedarf mit einer der vielen wunderbaren Wärmeanwendungen aus der Anthroposophischen Pflege. Bei Stress, Sorgen oder Ängsten ist ein Aurum-Lavandulae comp. (Weleda) Herz-Salbenlappen (https://www.pflege-vademecum.de/aurum-lavandula-herzauflage.php ) eine herrlich duftende Entspannungsmaßnahme. Bei hustenden Kindern rettet oft eine Lavendelöl-Brustauflage (https://www.pflege-vademecum.de/lavendeloel-brustauflage.php ) die Nachtruhe. Viel zu wenig achten und pflegen wir das wirklich Wwohlig sein im eigenen Leib, obwohl dieser uns die treuesten und größten Dienste leistet

Bildschirmmedien und Schlaf vertragen sich nicht!

Jegliche Bildschirmmedien und Smartphones im Schlafzimmer sind – auch ausgeschaltet – ein deutlicher starker Risikofaktor für Schlafstörungen. Unser Unterbewusstsein verbindet damit zu viele Emotionen. Das innere Abschalten braucht Distanz. Das Smartphone ist für viele von uns ein enger Gefährte durch den Tag geworden, von dem man sich abends bewusst verabschieden muss. Am besten legt man ihn in einem entfernten Zimmer "an die Leine" und verbringt die letzte Zeit vor dem Schlafen mit etwas anderem, wie einem schönen Buch, einem Gespräch mit dem/der Lebensgefährten/Lebensgefährtin, Musik, Entspannung oder Meditation.

https://wirtechniker.tk.de/2020/06/15/wie-gut-schlaeft-deutschland/

Pausen

Noch zu erwähnen ist die kleine Schwester des Schlafes, die Pause. Übergänge bewusst zu gestalten und durch Innehalten ein Erlebnis oder eine Tätigkeit nicht mit der anderen zu vermischen ist psychische Hygiene und hilft auch dem Gedächtnis. Die neurobiologische Forschung empfiehlt für effektives Lernen und Verstehen inhaltliche Arbeitseinheiten von ca. 25 Minuten. Danach sollte man mindestens fünf5 Minuten eine Pause machen. Nach 4 vier (bei Kindern spätestens nach drei3) solcher Einheiten der konzentrierten Arbeit braucht es ca. 30 Minuten Pause, um wieder eine gute kognitive Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Die Pomodoro-Technik, Quelle: https://www.timr.com/a/pomodoro-technik/

Die Rituale für eine Pause oder einen gestalteten Übergang können klein sein, aber sie sind wirksam. Gute Beispiele für eine Pause vor der nächsten Aufgabe sind eine Tasse Tee trinken oder ein Stück Obst essen, einmal kurz durchlüften, eine kleine Bewegungsübung machen oder einfach nur die Augen für einige Minuten schließen und zu sich kommen.

Ernährung

Neben den genannten Rhythmen der Nahrungsaufnahme, die maßgeblich unsere Kräfte unterstützen können, ist es natürlich die Qualität und Art der Lebensmittel, die wir uns gönnen. Die wichtigsten weiteren Gesichtspunkte zu einer gesunden Ernährung seien hier knapp zusammengefasst:

Stillen: Muttermilch gibt den gesündesten Start ins Leben. Gestillte Kinder haben nachhaltig gesundheitliche Vorteile. Etwa sechs Monate volles Stillen und bis zu zwei Jahre fortgesetztes Stillen werden heute allgemein als optimale Basis angesehen.

https://www.still-lexikon.de/who-unicef-initiative-babyfreundlich/

Nahrungszubereitung und Wärme: Warme Getränke und Mahlzeiten sparen Energie, helfen der Verdauung und sind insbesondere bei Kälte, Krankheit und einem geschwächten Organismus hilfreich.Rohkost hingegen erfordert eine größere Verdauungsleistung und wirkt dadurch kräftigend. Salat, Obst oder Gemüse sollten Teil jeder Mahlzeit sein. Zwischenmahlzeiten werden am besten ganz mit Rohkost bestritten. Rohe und fermentierte Nahrungsmittel fördern das Mikrobiom, wenn man von ungesunden Keimen unter unhygienischen Bedingungen absieht. Hier müssen bei Kindern die Gegebenheiten und das Alter berücksichtigt werden. Für Europa gilt, dass Kinder ab etwa einem Jahr alle Rohkost mit den Erwachsenen mitessen können. Beim Kochen sollte auf ein schonendes Garen geachtet werden (so viel wie nötig, so wenig wie möglich).

Zum Trinken: Gesunde gestillte Kinder brauchen keine zusätzliche Flüssigkeit. Später ist es am gesündesten, einfach ca. 1,5 Liter/Tag Wasser oder ungesüßten Tee zu trinken. Bei Hitze, körperlicher Arbeit, Durchfall oder Fieber kann der Bedarf deutlich steigen.

Vollkorn: Vollkorn-Getreide gehört zur gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsquelle. Die eisenreiche Hirse, Amaranth, Quinoa und Kamut (Khorasan Weizen, verträglicherer gesünderer Urweizen) stellen wertvolle Bereicherungen zu den in Europa bekannten Getreidesorten oder Kartoffeln dar. Hafer hat eine Blutzucker-stabilisierende Wirkung und ist inzwischen in glutenfreier Form auch für Kinder mit Zöliakie geeignet, die bekanntermaßen beim Verzehr der üblichen Brotsorten besonders schnell wieder hungrig werden. Ein Müsli mit Hafer, Obst und Nüssen stellt eine gute Basis für einen Schulvormittag dar.

Vielfalt der Gewürze und Kräuter nutzen: Blumen, Wildkräuter, Gartenkräuter und eine unendliche Vielfalt an Gewürzen bereichern und verschönern heute unsere Ernährungskultur und sind großartige Helfer bei der Verdauung, natürliche Heilmittel und locken manches sonst abgeneigte Kind zum Salatbuffet. Während eine leichte Schärfe wie Ingwer, milder Senf oder milde Currys ab dem zweiten Lebensjahr langsam immer besser vertragen werden, sind Pfeffer und schärfere Gewürze für Kinder nicht zuträglich und verderben den Geschmacksinn.

Bitterstoffe sind natürliche Heilmittel: Bittere Lebensmittel werden von Kindern selten geliebt. Aber einen Frühlings-Löwenzahnsalat mit Gänseblümchen, gerösteten Sonnenblumenkernen und leckerer Salatsauce so attraktiv zu machen, dass jeder auch etwas will, kann der Anfang einer wachsenden Zuneigung zu dieser Geschmacksrichtung werden. Chicorée, Endivie, Rucola und viele weitere herrliche Salate können sich an diesen Frühlingsalat anschließen und die heute oft schwächelnde Verdauung vieler Menschen stärken! Bitterstoffe sind grandiose Helfer des Stoffwechsels, sie wirken zudem heilsam bei Asthma und Allergien.

Gute Fette: Pflanzliche Fette und Öle in guter Qualität sind zu bevorzugen. Allerdings gibt es Kinder, die bei gehärteten Pflanzenfetten (Streichfett) zu Verstopfung neigen (obwohl Fette die Verdauung eher unterstützen), das kommt bei guter Butter nicht vor. Essenzielle Omega-3 Fettsäuren sind besonders reichhaltig in Leinöl, Omega-6 beispielsweise in Distel- oder Sonnenblumenöl.

Vitamine: Ein gesunder, vollwertig ernährter Mensch holt sich alle erforderlichen Vitamine und Spurenelemente einfach aus der alltäglichen Nahrung.

Zucker meiden: Zucker gehört zu den krankmachenden Seuchen unserer modernen Lebenswelt. Er ist die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten, fördert Karies, macht pilzanfällig, schlapp, müde, dick, süchtig und krank. Wenn wir gelegentlich mal eine kleine Süßigkeit, ein Eis oder ein Stück Kuchen essen, macht das durchaus Freude.Maßhalten ist hier aber viel schwieriger als bei anderen Nahrungsmitteln, da der Suchtfaktor hoch ist. Was hilft, ist ein nicht zu früher Beginn mit Süßigkeiten sowie Vorbilder, die mit Freude und Genuss gesunde Lebensmittel und insbesondere Obst und Gemüse essen.

Milch und Milchprodukte: Immer mehr Kinder haben Allergien und Nahrungsmittelintoleranzen, wie zum Beispiel eine Laktose-Intoleranz. Andererseits führen regelmäßig aufgenommene Joghurtkulturen (Laktobakterien) schon über die Mutter in der Schwangerschaft zu einer geringeren Allergieanfälligkeit des Kindes. Milchprodukte sind auch jenseits des Säuglingsalters hilfreiche Eiweiß-, Mineralstoff-(insbesondere Calcium) und Vitamin-Lieferanten. Gesäuerte Milchprodukte (Quark, Joghurt, Buttermilch und Käse) sind besser verträglich als die reine Milch und enthalten weniger (bzw. länger gereifter Käse keine) Laktose. Es gibt inzwischen auch eine Vielfalt weiterer Tiermilch-Sorten und Pflanzen-Drinks und ihrer Produkte, die den Speiseplan bereichern.

Fleisch und Fisch: Da unsere gesunde Zukunft mit der unseres Planeten Hand in Hand gehen wird, wäre eine vollwertige vegetarische Kost von Anfang an ein echter kultureller Fortschritt. Die immer beliebtere vegane Ernährung ist allerdings im Kindesalter nur mit Nahrungsergänzungen (insbesondere Vitamin B12) geeignet und führt ohne Supplemente zu Mangelerscheinungen und Entwicklungsstörungen.

Gemeinschaft pflegen: Gemeinsam mit der ganzen Familie, mit Freunden, guter Stimmung und guten Gesprächen zu essen ist ein wertvolles Stück menschlicher Kultur und trägt nicht nur bei Kindern zu gesünderem Essen und Verdauen bei. Jeder kennt die Erfahrung: Isst man alleine, schmeckt es nur halb so gut. Geselligkeit ist appetitanregend!

Kunst und Kreativität

Wenn man nicht gerade die Kunst zu seinem Beruf gemacht hat, ist das, was man tagtäglich tut, oft sehr einseitig und von außen motiviert. Ein Hobby , bzw. eine künstlerische Betätigung, bei der man ganz aus sich heraus gestalten kann, ist ein wunderbarer Ausgleich. Die Wirkung der künstlerischen Tätigkeiten auf die Psyche und regulativen Prozesse wird heute vielfach auch therapeutisch gewinnbringend genutzt. Die Erlebnisse von Selbstbestimmung, Selbstwirksamkeit und Schönheit gehören zu den wichtigsten Faktoren der Salutogenese, der Entstehung von Gesundheit. Nach traurigen oder gar traumatisierenden Erlebnissen helfen künstlerische Betätigungen bei der Bewältigung und Verarbeitung. Wie wohltuend ist es, wenn man einem seelischen Schmerz künstlerisch Ausdruck verleihen kann. Man setzt den Schmerz regelrecht aus sich heraus, objektiviert ihn und distanziert sich. Auch bei selbstverletzendem Verhalten aus einem emotional unerträglichen Schmerz heraus stellt das künstlerische Tun eine gute Handlungsalternative dar.

Spielen und Kohärenzgefühl

Die Salutogenese beschäftigt sich mit der Frage, wie Gesundheit entsteht. Verstehbarkeit, Sinnhaftigkeit und Handhabbarkeit wurden dabei als wesentliche Felder identifiziert, die ein Kohärenzgefühl und Resilienz, d. h. die Fähigkeit zur Gesunderhaltung, erzeugen.

Wie bringen wir uns in ein positives Lebensgefühl, in Kohärenz mit unseren Aufgaben, unserer Umgebung und nicht zuletzt unseren Mitmenschen?

Das ungestörte kindliche Spiel ist ein besonders schönes Urbild für eine gelungene menschliche Kohärenzentwicklung. In spielerischem Ernst werden Fähigkeiten erobert (Handhabbarkeit), Rätsel und Probleme gelöst (Verstehbarkeit), im Rollenspiel Beziehungen geübt oder im Memory Konzentration und Gedächtnis trainiert, um nur wenige Beispiele zu nennen. Das berühmte Zitat von Friedrich Schiller bringt die grandiose und vielseitige Bedeutung des Spiels am besten zum Ausdruck.

"Der Mensch spielt nur, wo er in voller Bedeutung des Wortes Mensch ist, und er ist nur da ganz Mensch, wo er spielt." (Friedrich Schiller, Über die ästhetische Erziehung des Menschen, 1795)

In einer amerikanischen Langzeitstudie erwies sich das Vorhandensein guter Beziehungen in der Lebensmitte als wichtigster prognostischer Faktor für ein langes Überleben. Die Der Pflege der menschlichen Bezüge und Beziehungen in unserem Leben kommt also eine enorme Rolle zu. Hier spielt natürlich auch das Schicksal mit, aber kann man das nicht auch in die Hand nehmen und gestalten? Nicht nur Kinder begegnen sich im Spiel, viele Vereine der Erwachsenen sind eigentlich dem Spiel gewidmet. Sich einer Sache intensiv und in Gemeinschaft zu widmen, ermöglicht nicht nur aktive Beziehungspflege, sondern bedeutet für viele Menschen auch eigene freie Sinnfindung in einer Beschäftigung, wo es beruflich vielleicht nicht gegeben ist. Sinnhaftigkeit zu erleben ist eine weitere Säule der Salutogenese.

In einer Zeit, in der das Spielen immer mehr in eine virtuelle Parallelwelt verlagert wird, sind gerade die menschlichen Beziehungen und echten Freundschaften, die uns tragen und halten so gefährdet. Es werden auch keine Fähigkeiten und keine Muskeln ausgebildet, ganz zu schweigen von den suchterzeugenden Nebenwirkungen.

Meditation und bewusste Entspannung

Sich aus Ablenkung, Reizüberflutung, Stress, Zeitnot, Fremdbestimmung oder Aufregung befreien zu können ist eine Notwendigkeit in unseren heutigen Lebensumständen. Die Pausen als gesunde Unterbrechung und Besinnungsmoment im zu schnellen Lauf des Tages wurde schon erwähnt. Verstärken kann man ihre Wirksamkeit durch eine bewusste Übung und geistige Vertiefung. Die Kirche und das Gebet geben immer weniger Menschen spirituelle Orientierung und seelischen Halt. Immer populärer werden aber Entspannungsmethoden wie Yoga und viele Formen der Meditation.

Geduld, Gelassenheit und innere Ruhe: Selbst in extrem umtriebigen Zeiten, bei Überraschungen, Missgeschicken oder sehr hoher Belastung geduldig und ruhig bleiben zu können, fördert Geistesgegenwart, schützt die Seele vor Verletzungen und spart Lebenskräfte. Die Übung von innerem Gleichgewicht kann durch bewusste körperliche Übungen wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong, achtsame Wald-Spaziergänge oder individuelle und allgemeine hygienische Heileurythmie-Übungen wirksam unterstützt werden. Wenn man eine längere Zeit einen Meditationsspruch geübt und verinnerlicht hat, taucht er auch in krisenhaften Ereignissen als Hilfe und Schutz wieder auf.

Ruhe-Meditation

Ich trage Ruhe in mir,
ich trage in mir selbst
die Kräfte, die mich stärken.

Ich will mich erfüllen
mit dieser Kräfte Wärme.

Ich will mich durchdringen
mit meines Willens Macht.

Und fühlen will ich,
wie Ruhe sich ergießt
durch all mein Sein,
wenn ich mich stärke,
die Ruhe als Kraft in mir zu finden
durch meines Strebens Macht.

Rudolf Steiner