Zum Hauptinhalt springen

Gesund ernähren

Die wichtigsten Regeln für gesundes Essen und Trinken


Karin Michael | Januar 2022

1. Zum Stillen

Muttermilch gibt den gesündesten Start ins Leben. Gestillte Kinder haben nachhaltig gesundheitliche Vorteile. Etwa sechs Monate volles Stillen und bis zu zwei Jahre fortgesetztes Stillen werden heute allgemein als optimale Basis angesehen. www.still-lexikon.de/who-unicef-initiative-babyfreundlich
 

2. Warm oder kalt?

Warme Getränke und Mahlzeiten sparen Energie, helfen der Verdauung und sind insbesondere bei Kälte, Krankheit und einem geschwächten Organismus hilfreich.
Rohkost hingegen erfordert eine größere Verdauungsleistung und wirkt dadurch kräftigend. Rohe Nahrungsmittel fördern das Mikrobiom, wenn man von ungesunden Keimen unter unhygienischen Bedingungen absieht. Hier müssen bei Kindern die Gegebenheiten und das Alter berücksichtigt werden. Für Europa gilt, dass Kinder ab etwa einem Jahr alle Rohkost mit den Erwachsenen mitessen können. An Schärfe kann man sich allerdings nur ganz allmählich gewöhnen (Wundsein und Durchfälle müssen vermieden werden.)
Beim Kochen sollte auf ein schonendes Garen geachtet werden (so viel wie nötig, so wenig wie möglich).
 

3. Regelmäßigkeit

Eine regelmäßige Nahrungsaufnahme hilft dem Verdauungstrakt und gibt dem Körper am besten Energie für anhaltende körperliche und geistige Tätigkeiten. Weder dauerndes Knabbern noch zu lange Hungerphasen sind gesund. Kinder nach dem ersten Geburtstag kommen gut mit drei Mahlzeiten und zwei kleinen (Obst-) Zwischenmahlzeiten aus. Wie man in Asien schon seit Jahrtausenden weiß, haben unsere Organe einen 24-Stunden-Rhythmus (zirkadianer Rhythmus) und werden durch regelmäßige Essgewohnheiten unterstützt und gestärkt.
 

4. Getränke

Gesunde gestillte Kinder brauchen keine zusätzliche Flüssigkeit. Später wird am besten Wasser oder ungesüßter Tee getrunken. Der Flüssigkeitsbedarf steigt ab dem Schulalter auf ca. 1,5 Liter/Tag. Bei Hitze, körperlicher Arbeit, Durchfall oder Fieber kann der Bedarf deutlich steigen.
 

5. Obst und Gemüse

Salat, Obst und Gemüse sollten Teil jeder Mahlzeit sein. Zwischenmahlzeiten werden am besten ganz mit Rohkost bestritten. Bei Allergien werden der Jahreszeit entsprechend, lokale, milde, biologische Obstsorten besser vertragen. www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/in-bestimmten-lebensphasen/wenn-kinder-kein-gemuese-moegen
 

6. Vollkorn

Vollkorn-Getreide gehört zur gesündesten und nahrhaftesten Nahrungsquelle , sei es in Form von Brot oder als Beilage. Die eisenreiche Hirse, Amaranth, Quinoa und Kamut (Khorasan Weizen, verträglicherer gesünderer Urweizen) stellen wertvolle Bereicherungen zu den in Europa bekannten Getreidesorten oder Kartoffeln dar. Hafer hat eine Blutzucker stabilisierende Wirkung und ist inzwischen in glutenfreier Form auch für Kinder mit Zöliakie geeignet, die bekanntermaßen beim Verzehr der üblichen Brotsorten besonders schnell wieder hungrig werden. Ein Müsli mit Hafer, Obst und Nüssen stellt eine gute Basis für einen Schulvormittag dar. https://utopia.de/ratgeber/kamut-was-du-ueber-khorasan-weizen-wissen-solltest
 

7. Vielfältig Würzen

Blumen, Wildkräuter, Gartenkräuter und eine unendliche Vielfalt an Gewürzen bereichern und verschönern heute unsere Ernährungskultur und sind großartige Helfer bei der Verdauung, natürliche Heilmittel und locken manches sonst abgeneigte Kind zum Salatbuffet. Während eine leichte Schärfe wie Ingwer, milder Senf oder milde Currys ab dem zweiten Lebensjahr langsam immer besser vertragen werden, sind Pfeffer und schärfere Gewürze für Kinder nicht zuträglich und verderben den Geschmacksinn.
 

8. Ein Loblied auf Bitterstoffe!

Bittere Nahrungsmittel werden von Kindern selten geliebt. Aber einen Frühlings-Löwenzahnsalat mit Gänseblümchen, gerösteten Sonnenblumenkernen und leckerer Salatsauce so attraktiv zu machen, dass jeder auch etwas will, kann der Anfang einer wachsenden Zuneigung zu dieser Geschmacksrichtung werden. Chicorée, Endivie, Rucola und viele weitere herrliche Salate können sich an diesen Frühlingsalat anschließen und die heute oft schwächelnde Verdauung vieler Menschen stärken! Bitterstoffe sind grandiose Helfer des Stoffwechsels, sie wirken heilsam bei Asthma und Allergien.
 

9. Gute Fette

Pflanzliche Fette und Öle in guter Qualität sind zu bevorzugen. Allerdings gibt es Kinder, die bei gehärteten Pflanzenfetten (Streichfett) zu Verstopfung neigen (obwohl Fette die Verdauung eher unterstützen), das kommt bei guter Butter nicht vor. Essenzielle Omega-3 Fettsäuren sind besonders reichhaltig in Leinöl, Omega-6 beispielsweise in Distel- oder Sonnenblumenöl. www.ugb.de/ernaehrungsberatung/omega-3-fettsaeuren, www.ak-ernaehrung.de/content/publikationen/kinderernaehrung/fette-saueglingsernaehrung
 

10. Vitamine

Ein gesundes, vollwertig ernährtes Kind holt sich alle erforderlichen Vitamine und Spurenelemente einfach aus der alltäglichen Nahrung. Zusätzliche Vitamin D-Einnahmen sind in Deutschland in den ersten beiden Lebensjahren empfohlen (500IE/Tag) und können auch später bei Mangel an Bewegung draußen am Licht gelegentlich hilfreich sein. Es ersetzt aber nicht den gesunden Effekt von Bewegung auf den ganzen Organismus und auch nicht die positive Wirkung von Sonnenlicht auf die gesunde Entwicklung des Auges. www.kinderaerzte-im-netz.de/media/53eca4f233af614b7301a2aa/source/20120331175721_sonnenlicht-vitamin-d-inkarnation.pdf, https://idw-online.de/de/news755536
 

11. Zucker meiden

Zucker gehört zu den krankmachenden Seuchen unserer modernen Lebenswelt. Er ist die Ursache vieler Zivilisationskrankheiten, fördert Karies, macht pilzanfällig, schlapp, müde, dick, süchtig und krank. Wenn Kinder ab dem zweiten Lebensjahr gelegentlich mal eine kleine Süßigkeit, ein Eis oder ein Stück Kuchen essen, macht das durchaus Freude.

Maß halten ist hier schwieriger als bei anderen Nahrungsmitteln, da der Suchtfaktor hoch ist. Was hilft, ist ein nicht zu früher Beginn mit Süßigkeiten sowie Vorbilder, die mit Freude und Genuss gesunde Lebensmittel und insbesondere Obst und Gemüse essen. www.ak-ernaehrung.de/content/publikationen/lebensmittelgrupen/zucker%20in%20ernaehrung/
 

12. Milch und Milchprodukte

Immer mehr Kinder haben Allergien und Nahrungsmittelintoleranzen, wie zum Beispiel eine Laktose-Intoleranz. Andererseits führen regelmäßig aufgenommene Joghurtkulturen (Laktobakterien) schon über die Mutter in der Schwangerschaft zu einer geringeren Allergieanfälligkeit des Kindes.

Milchprodukte sind auch jenseits des Säuglingsalters hilfreiche Eiweiß-, Mineralstoff-(insbesondere Calcium) und Vitamin-Lieferanten. Gesäuerte Milchprodukte (Quark, Joghurt, Buttermilch und Käse) sind besser verträglich als die reine Milch und enthalten weniger (bzw. länger gereifter Käse keine) Laktose. Es gibt inzwischen auch eine Vielfalt weiterer Tiermilch-Sorten und Pflanzen-Drinks und ihrer Produkte die den Speiseplan bereichern. Diese sind jedoch deutlich weniger ähnlich der Muttermilch und stellen daher im Säuglingsalter keine ausreichenden Alternativen dar.
 

13. Fleisch und Fisch

Da unsere gesunde Zukunft mit der unseres Planeten Hand in Hand gehen wird, wäre eine vollwertige vegetarische Kost von Anfang an ein echter kultureller Fortschritt. Die immer beliebtere vegane Ernährung ist im Kindesalter nur mit Nahrungsergänzungen (insbesondere Vitamin B12) geeignet und führt ohne Supplemente zu Mangelerscheinungen und Entwicklungsstörungen. www.vechi-youth-studie.de/ergebnisse
 

14. Gemeinschaft pflegen

Gemeinsam mit der ganzen Familie, mit Freunden, guter Stimmung und guten Gesprächen zu essen ist ein wertvolles Stück menschlicher Kultur und trägt nicht nur bei Kindern zu gesünderem Essen und Verdauen bei. Jeder kennt die Erfahrung: Ißt man alleine, schmeckt es nur halb so gut. Geselligkeit ist appetitanregend.

Zur Autorin:
Dr. med. Karin Michael ist Fachärztin für Kinder- und Jugendmedizin, Kindergarten- und Schulärztin und Co-Autorin der Kindersprechstunde.

Literatur:
P. Kühne: Säuglingsernährung. Bad Vilbel 2020

P. Kühne: Der Umgang mit dem Süßen. Zucker und Alternativen. Anthroposophische Aspekte. Bad Vilbel 2019