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Erschöpfung behandeln und vorbeugen

Karin Michael |

Ein Übungsprogramm für Lehrkräfte von Dr. med. Karin Michael.

Erschöpfung und Burnout greifen in unserer Gesellschaft immer mehr um sich. Manche Berufsgruppen sind davon besonders stark betroffen. Eine davon ist die pädagogische.

Bereits in der Ausbildung leidet etwa ein Viertel der angehenden Lehrkräfte unter Burnout-Symptomen und ein Drittel verlässt schon in den ersten fünf Berufsjahren wieder die Schule – so eine Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg (2021).

Vor diesem Hintergrund erscheint es dringend ratsam, von der Ausbildung an immer wieder aktiv daran zu arbeiten, wie man sich selbst und seine Kräfte nicht verliert.

Hier dazu ein Angebot für ein 7-Wochen-Programm zur Kräftigung und Prävention.

Vor Beginn der Übungen

Fragen Sie sich Folgendes und schreiben Sie sich Ihre Antworten kurz auf:

  • Was möchte ich durch diese Übungen gewinnen?
  • Was fehlt mir oder was brauche ich am meisten für meine Kraft?

(So können Sie am Ende Ihres Übungsweges besser schauen, was gelungen ist und wo Sie vielleicht noch weiterarbeiten möchten.)

Übungen

Die folgenden Übungsschwerpunkte für jede Woche dienen zunächst der besonderen Beachtung für die zentralen Quellen unserer Kraft und Gesundheit als auch als Chance für einen neuen Griff. Diese Übungen erreichen ihr volles Potential jedoch nur, wenn sie zu einer nachhaltigen Veränderung von Gewohnheiten führen oder zumindest längere Zeit geübt bzw. durchgetragen werden können.

  1. Woche: Gesunde Ernährung
  2. Woche: Pausen und Atmung
  3. Woche: Abendliche Rückschau unter den Gesichtspunkten "Was war gut und schön so?" und "Wie bin ich Menschen begegnet?"
  4. Woche: Sich kümmern um eine bewusste Tat
  5. Woche: Gesunder Schlaf
  6. Woche: Yoga oder andere meditative Übungen morgens und abends
  7. Woche: Reflektion und Vertiefung. Geduld, Gelassenheit und innere Ruhe

Reflexionsphase während oder nach der 7. Woche:

  • Wie fühle ich mich in meiner Kraft?
  • Was hat sich positiv für mich geändert?
  • Was möchte ich aus diesem Übungsweg beibehalten?
  • Was brauche ich noch?
  • Fehlt mir etwas, das ich nicht alleine bewältigen kann? Gibt es beispielsweise Beschwerden wie anhaltende Schlafstörungen oder Verdauungsprobleme, die ich mit meinem Hausarzt bzw. meiner Hausärztin besprechen sollte?

1. Woche: Gesunde Ernährung und Bewegung

In dieser Woche nehme ich mir vor, meine Ernährungsgewohnheiten zu reflektieren und an einem gesunden Ernährungsplan auszurichten. Zu einer gesunden Ernährung und Verdauung gehört die tägliche Bewegung im Freien (mind. 30 bis 60 Minuten). Es soll keine Diät gemacht werden, sondern eine möglichst gesunde Ernährung geübt werden, die folgende Gesichtspunkte berücksichtigt:

  • Regelmäßige Mahlzeiten in Ruhe, wie sie sich für mich bewährt haben. Wenn hier noch keine gute Erfahrung vorliegt: drei Hauptmahlzeiten und zwei Obst/Rohkost-Zwischenmahlzeiten, die letzte Mahlzeit möglichst nicht nach 20 Uhr.
  • Nahrungsmittel in guter Qualität, möglichst Bio- oder Demeter-Produkte.
  • Obst und Gemüse sind Hauptbestandteile aller Mahlzeiten.
  • Frische Kräuter nutzen.
  • Fisch und Fleisch einmal wöchentlich oder ganz weglassen.
  • Milchprodukte: Rohmilch ist gesund. Ansonsten Kuhmilch eher meiden, aber in Maßen gesäuerte Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse.
  • Vollkornprodukte und gute Fette wählen.
  • Zucker meiden (insbesondere raffinierten Zucker gänzlich) und Salz reduzieren.
  • Ausreichend trinken, ca. 1,5l/Tag, bei Hitze ggf. mehr.

Wertvolle Infos zur Ernährung

Gute Rezepte

➤ Gesundes Frühstück: z. B. Frischkornbrei nach Dr. Bruker

2. Woche: Pausen und Atmung

In dieser Woche soll der Fokus auf den Pausen und einer gesunden Atmung liegen. Wie müssen wir unseren Tag einrichten, dass sich Pausen "atmend" mit Aktivität abwechseln und wir nicht gehetzt und getrieben werden? Wie arbeite ich, wenn ich atemlos bin und wie, wenn ich mich in einem stimmigen Wechsel von Ruhe (Ausatmung) und Tätigkeit (Einatmung) befinde? Rhythmus spart Kräfte!

Richtig atmen und immer wieder bewusst atmen wirkt Stress-abbauend, ausgleichend und entspannend. Techniken wie eine gute Nasenatmung und richtige Bauchatmung kann man zur Gesundheitsförderung üben. Singen und Lachen sind Königsdisziplinen des Atmens und sehr gesund! Die Atmung kann durch Spaziergänge im Wald unterstützt und gestärkt werden. Und täglich einmal beim Sport die Atmung aktivieren sollte unbedingt zum Alltag gehören.

Hier finden Sie einige gute Empfehlungen zum gesunden Atmen der BARMER Krankenkasse

3. Woche: Rückschau unter den Gesichtspunkten "Was war gut und schön so?" und "Wie bin ich Menschen begegnet?"

Positivität hat eine besonders gesundende Kraft. Daher lohnt es sich zu versuchen, an allem und jedem etwas Positives oder Schönes zu finden. Die positive Beziehung zu Mitmenschen hat sich in einer Langzeitstudie sogar als der wichtigste Faktor für ein langes gesundes Leben erwiesen! Auf seinen Tag zurückzuschauen, ist schon für sich selbst genommen eine hilfreiche Übung, sie soll aber hier unter dem salutogenetischen Gesichtspunkt der Positivität und Verbesserung zwischenmenschlicher Beziehungen geübt werden. Vielleicht erlebt man am nächsten Tag mehr Schönes, geht liebevoller auf die Kollegen zu oder hat einen besonders schönen Tag mit Freund oder Freundin, Familie oder dem Lebensgefährten ...

4. Woche: Sich kümmern um eine bewusste Tat

Eine regelmäßige, von Alltagsnotwendigkeiten unabhängige Handlung zu üben ist schwer, aber unglaublich willensstärkend und fördert damit eine salutogenetische Selbstwirksamkeitserfahrung. Es genügt, zu einer sich selbst gesetzten Zeit einen kleinen Handgriff zu tun – z.B. einen Stein von rechts nach links auf dem Schreibtisch zu verschieben. Zugleich belebend kann so eine Übung werden, wenn man sich die Beobachtung und Pflege einer schönen Pflanze vornimmt und dies über mehrere Wochen oder sogar Monate fortsetzt.

5. Woche: Gesunder Schlaf

Es dauert weit länger als eine Woche, gesunde Schlafgewohnheiten neu zu etablieren. So dient auch diese Woche zunächst der Bewusstwerdung, einem Neubeginn und der Pflege. Zu einem gesundenden kräftigenden Schlaf in der Nacht gehört auch eine Tagseite, bei der Bewegung im Freien oder psychische Ausgeglichenheit wichtige Grundlagen darstellen.

Jeder Erwachsene hat einen individuellen circadianen Rhythmus und Schlafbedarf. Die meisten brauchen 6-8 Stunden Schlaf für ihr Wohlbefinden. (Auch zu viel Schlaf kann schwächen.) Sonnenlicht spielt eine tragende Rolle im Schlaf-Wach-Rhythmus und in der gesamten Regulation des menschlichen Organismus. Es spielt auch eine tragende Rolle in der Gesundheit der Augen sowie für einen guten Vitamin D- und Melatonin-Haushalt.

Smartphones in der Bettumgebung verschlechtern die Schlafqualität. Auch die Reduktion und Beseitigung weiterer Strahlungsquellen schont die Lebenskräfte.

6. Woche: Yoga oder meditative Übung morgens und abends

Eine regelmäßige freie innere Zuwendung zu etwas, das uns emotional ausgleicht, psychisch trägt und geistig anregt, gibt Halt und Kraft in jeder Lebenslage. Sinnhaftigkeit und Religiosität gehören zu den wichtigen Säulen der Salutogenese. Gut ist, wenn man hier einen Inhalt findet – ob Text, Meditation oder Gebet –, mit dem man sich wirklich zutiefst verbinden kann. Für viele Menschen sind aber auch Yoga-Übungen ohne inhaltliche Anbindung schon sehr regulierend und entspannend. Das Angebot an Kursen ist inzwischen gut und sehr vielfältig und zugleich eine Gelegenheit zu Geselligkeit!

Hilfreich wäre an dieser Stelle auch, sich zu fragen, ob man noch Herr der eigenen Bildschirmmediennutzung ist und diese bezüglich Erforderlichkeit, zeitlicher Ausdehnung und Suchttendenz kritisch zu reflektieren. Hier verlieren nicht nur Kinder und Jugendliche sondern auch immer mehr Erwachsene viel Zeit und Kraft!

7. Woche: Reflektion und Vertiefung. Geduld, Gelassenheit und innere Ruhe

Die 6. Woche sollte nun weiter vertieft und zugleich die ganze Übungssequenz reflektiert und individualisiert werden, damit Sie herausfinden, welche Übungen Sie sich nachhaltig zur guten Gewohnheit werden lassen möchten und andererseits auch Klarheit gewinnen, wo Sie vielleicht noch andere oder fremde Hilfe benötigen. Das kann vom Gespräch mit einer Vertrauensperson über eine Ernährungs- oder Sportberatung bis hin zu therapeutischer Unterstützung reichen.

Zur Vertiefung der inneren Ausgeglichenheit:

Selbst in sehr umtriebigen Zeiten, bei Überraschungen, Missgeschicken oder sehr hoher Belastung geduldig und ruhig bleiben zu können, fördert Geistesgegenwart, schützt die Seele vor Verletzungen und spart Lebenskräfte. Die Übung von innerem Gleichgewicht kann durch längere bewusste körperliche Übungen wie Yoga, Tai Chi, Qi Gong, achtsame Wald-Spaziergänge wirksam unterstützt werden. Wenn man eine längere Zeit eine Meditation geübt und verinnerlicht hat, taucht diese in krisenhaften Ereignissen als Hilfe und Schutz wieder auf. Für religiöse Menschen hat diese Halt-gebende Wirkung das Gebet.

Vielleicht finden Sie Ihren Ruhepol und Ausgleich aber auch über kreative Betätigungen, beispielsweise beim Malen, Zeichnen, Musizieren oder Hören von Musik.


Anmerkung: Ich freue mich über Rückmeldungen, Erlebnisse und Verbesserungsideen.

Karin Michael, schulaerztinyota.de


Burnout beim Lehrernachwuchs: Nachsicht mit sich selbst hilft bei Stress

Studie der Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg

Knapp ein Viertel aller angehenden Lehrer leidet unter Burnout-Symptomen. Fast ein Drittel verlässt bereits in den ersten fünf Jahren wieder die Schule. Die Martin-Luther-Universität Halle-Wittenberg (MLU) zeigt in zwei Studien mit 130 Lehrern im Vorbereitungsdienst: Dem Burnout können die Betroffenen vorbeugen, wenn sie über ein gut ausgeprägtes Selbstmitgefühl verfügen und nachsichtig mit sich selbst sind.

Über die Studie: Tandler, N., Petersen, L.-E., Schützt Selbstmitgefühl angehende Lehrkräfte vor dem Burnout? Über die protektive Rolle von Selbstmitgefühl im Lehramtsreferendariat. Psychologie in Erziehung und Unterricht (2021). doi: 10.2378/peu2021.art05d